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变粗变大变硬变长训练主要有：
1、挤牛奶法：这是由来已久的一种生殖器训练方式，通过用食指和拇指套圈将生殖器牢牢套入其中，然后从下往上进行提拉揉捏的方式，能够促进生殖器血液增多来诱发勃起增大。
2、负压吸引：借助可以产生负压的简易装置，将生殖器放入到其中。然后通过抽负压的方法，可以让生殖器被动的勃起，在这一训练的过程当中也有利于生殖器增大。
3、提肛运动：这一方法其实可以让盆底肌得到有效的锻炼，同时也有助于增强生殖器根部肌肉的收缩，对于生殖器部位血流量的增多有帮助，在锻炼的过程当中有利于刺激生殖器勃起以及增大。