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更粗更硬更长久的锻炼方法有三种：
1、提肛运动
提肛运动可以帮助锻炼男性盆低肌肉，起到延长性生活时间、提高性功能的效果。每天起床或者是睡前肛门提起三秒，然后放松，坚持30-50次。
2、按摩阴茎
在晚上睡前或者是沐浴时对生殖器官进行按摩，可以有助于促进生殖器官血液循环，起到增大增粗的效果。
3、按摩睾丸
按摩睾丸也能够帮助男性增大增粗，同样是在睡前按摩，每次5-10分钟，直到有涨热感为止。注意手法轻柔，不要太过用力。