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男性提升时间和硬度，可以从日常调理、科学训练、合理用药，三方面综合改善：1. 日常调理：戒烟限酒，适度有氧运动（如慢跑、深蹲），降低血脂，避免血管性勃起障碍；多吃富含精氨酸（坚果、海鱼）、锌（牡蛎、牛肉）、维生素E（绿叶蔬菜）的食物，促进性激素合成。焦虑、压力是早泄常见原因，可通过冥想、伴侣沟通缓解紧张。2. 科学训练：锻炼盆底肌群，增强勃起控制力，每天3组缩肛练习（每组10~15次）；性生活中接近射精时暂停动作，待兴奋度下降后继续，逐步延长耐受时间。3. 合理用药：短期可用西地那非改善硬度，或者达泊西汀延长时间；肾阳虚选右归丸，肝郁气滞用逍遥丸，湿热下注服龙胆泻肝丸。