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青少年变长变粗可以通过饮食、锻炼和良好的作息来帮助自己。
1、饮食：正确的饮食习惯可以让青少年有足够的营养，从而帮助他们促进生长发育。应该多吃含有丰富蛋白质、维生素、矿物质和钙的食物，如牛奶、豆类、鱼虾等，这些食物对青少年身高和体重的增长都有重要作用。
2、锻炼：多锻炼可以加强青少年的体质，增加肌肉，从而帮助他们变长变粗。可以通过跑步、游泳、跳绳、爬山等运动来增强体能，也可以通过拉伸、揉捏等专业的体育锻炼来增加身体的肌肉。
3、良好的作息：良好的作息睡眠习惯可以促进青少年的生长发育，使他们更容易变长变粗。应该保持每天早睡早起，每天8小时左右的睡眠时间，每天安排一定的休息时间，并避免长时间的熬夜。