凯格尔运动（最经典，每天必练）

原理：通过“收缩放松”的抗阻训练，增强盆底肌的力量和耐力，让你能在性生活中主动“抑制”射精反射。

操作步骤：

1.找到盆底肌：先尝试憋尿（或憋住大便），感受腹部下方、会阴部的肌肉收缩，那就是盆底肌（注意：收缩时不要夹腿、不要用腹部/大腿肌肉发力，纯粹靠盆底肌发力）。

2.基础训练：收缩盆底肌，保持510秒（刚开始可能只能保持23秒，循序渐进），然后放松35秒，每组1015次，每天34组（比如早中晚各1组）。

3.进阶训练：快速收缩+放松盆底肌（每秒1次），每组20次，每天2组；再配合“长收缩”（保持15秒，放松5秒），每组10次，每天1组，提升肌肉爆发力和耐力。

关键注意：

不要憋气：收缩时自然呼吸，避免憋气导致血压升高。

避免过度训练：刚开始每天总收缩次数不超过100次，适应后再增加，过度训练可能导致盆底肌疲劳、酸痛。

日常可随时练：比如开车、开会、走路时，利用碎片化时间收缩35次，不影响正常生活。

延长射精的核心锻炼逻辑是“强化控精肌肉（盆底肌）+降低局部敏感度+训练射精反射控制”，所有方法都安全无副作用，且需要长期坚持（13个月见效），夫妻配合练习效果更佳。以下是经过临床验证、实操性强的锻炼方法，按“核心训练+辅助训练+场景结合”分类整理：

核心训练：强化盆底肌（控精的“关键肌肉”）

盆底肌是控制射精的核心肌肉（类似憋尿、憋大便时收缩的肌肉），通过强化它能直接提升射精控制力，就像锻炼手臂肌肉能增强握力一样。

反向凯格尔运动（放松盆底肌，避免过度紧张）

原理：很多人盆底肌长期处于紧张状态（比如久坐、焦虑），反而会导致射精过快，反向训练能放松肌肉，平衡收缩能力。

操作：在凯格尔运动后，有意识地“放松”盆底肌（类似排尿时的放松感），保持10秒，每组10次，每天2组，缓解肌肉紧张，避免因肌肉僵硬导致的射精冲动。

辅助训练：降低敏感度+训练射精控制反射

这类训练主要针对“龟头敏感”“射精反射过快”的问题，需要在独处或性生活中配合练习，核心是让身体适应“接近射精却不射精”的状态。

1.龟头脱敏训练（独处时练习，每天1次）

原理：通过温和刺激，让龟头适应“非性生活场景”的触碰，降低其敏感度，避免性生活时因轻微摩擦就触发射精。

操作步骤：

1.清洁双手和龟头，用温水清洗（避免用肥皂、沐浴露，防止刺激）。

2.用手指轻轻抚摸龟头（从根部到顶端，包括冠状沟），力度以“轻微刺激但不射精”为准（感觉兴奋度达到67分，满分10分），持续35分钟。

3.进阶：逐渐增加刺激强度（比如用指腹轻轻摩擦），或在勃起后用无润滑的避孕套套在龟头上，再进行抚摸，提升脱敏效果。

注意：训练时如果感觉快要射精（兴奋度8分以上），立即停止刺激，等兴奋感下降后再继续，不要刻意忍精不射（可能导致前列腺充血）。

停走法（性生活中练习，每次必用）

原理：模拟“接近射精→停止→再刺激”的循环，让大脑和身体记住“射精可控制”，打破“一兴奋就射精”的条件反射。

操作步骤（夫妻配合）：

1.性生活时，男方主动感知“射精预警信号”（比如龟头发麻、有强烈尿意、身体紧绷），一旦出现，立即停止抽动。

2.女方配合：停止刺激龟头，改为抚摸男方的大腿、腹部、背部等非敏感部位，或保持拥抱，帮助男方放松，等待兴奋感下降（约30秒1分钟）。

3.兴奋感消退后，男方再继续抽动，重复34次后再射精。

关键：刚开始可能只能坚持12次循环，不要着急，每次多增加1次循环，12周后就能明显感觉到控制能力提升。

身心合一训练：学会“踩点”，别一味狂飙

控制时间不只是“刹车”的事，还得学会调节“油门”，也就是你的兴奋度。

停顿-挤压法（实战演练）：在过程中，当你感觉快要“到点”时，立刻停下来。让你伴侣轻轻挤压龟头下方（冠状沟处）几秒钟，直到紧迫感消退。这能有效降低兴奋度，好比给高速运转的机器一个冷却间隔。

呼吸调节法：很多兄弟一兴奋就屏住呼吸，这反而会加速高潮。试着有意识地进行深而慢的腹式呼吸，吸气时肚子鼓起，呼气时肚子收回。这能放松全身，帮你更好地感知和控制节奏。

三、科学辅助：给点“缓冲”，实现从容控场

锻炼是根本，但有时候也需要一点“科技与狠活”来助阵，尤其是在初期建立信心的时候。这里就得提一下很多兄弟在用的伊皇延时喷剂。

这东西不是让你“麻木没感觉”，那就没意思了。好的喷剂，比如以植物成分为主的伊皇，它的原理是通过丁香、蛇床子这类天然成分，温和地降低龟头敏感度，相当于给你的感觉神经加了一个“缓冲垫”。用了不会麻木，不影响快感，只是让那股“箭在弦上不得不发”的冲动来得更晚、更可控一些，让你有足够的时间去关注伴侣，调整节奏，实现真正的互动。

使用诀窍很简单：

洗澡后，离“战斗”提前15分钟左右，喷1-2下在龟头和冠状沟处，稍微按摩吸收就行。别多喷，它不是花露水。这样一来，你就能更从容地发挥你练的“刹车”技术，真正享受过程，而不是慌着赶终点。